Diet Defisit Kalori: Adalah, Bahaya, dan Cara Melakukannya

defisit kalori

Diet defisit kalori adalah strategi yang banyak digunakan untuk menurunkan berat badan. Konsep dasarnya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan. Sementara itu diet defisit kalori memaksa tubuh untuk membakar cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga mengurangi berat badan. Namun, meskipun metode ini efektif, ada bahaya yang perlu diperhatikan dan cara yang tepat untuk melakukannya agar tetap sehat dan berkelanjutan. Sementara itu artikel ini akan membahas secara mendalam tentang diet defisit kalori, bahaya yang mungkin terjadi, dan cara melakukannya dengan benar.

Table of Contents

A. Apa Itu Diet Defisit Kalori?

Diet defisit kalori adalah pola makan di mana jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan fungsi dasar. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh membutuhkan kalori untuk berfungsi dengan baik, termasuk untuk bernapas, berjalan, dan berbagai aktivitas lainnya.

1. Bagaimana Diet Defisit Kalori Bekerja?

Saat tubuh tidak mendapatkan cukup kalori dari makanan yang dikonsumsi, ia akan mulai menggunakan cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak. Ini terjadi karena tubuh perlu mempertahankan fungsi vital dan melakukan aktivitas harian. Dalam jangka panjang, penggunaan cadangan lemak ini akan mengurangi jumlah lemak tubuh, yang pada gilirannya menurunkan berat badan.

2. Perhitungan Defisit Kalori

Untuk menentukan defisit kalori yang di perlukan, pertama-tama kita perlu mengetahui Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total kebutuhan energi harian. TDEE mencakup kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme basal (Basal Metabolic Rate/BMR) dan aktivitas fisik. Setelah mengetahui TDEE, defisit kalori dapat dihitung dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dari TDEE. Berikut adalah cara menghitung TDEE secara singkat:

1. Hitung BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang di butuhkan oleh tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan produksi sel-sel baru. Selain itu rumus Harris-Benedict adalah salah satu metode yang umum di gunakan untuk menghitung BMR.

  • Rumus Harris-Benedict untuk Pria:

BMR=88.362+(13.397×berat dalam kg)+(4.799×tinggi dalam cm)−(5.677×usia dalam tahun)

  • Rumus Harris-Benedict untuk Wanita:

BMR=447.593+(9.247×berat dalam kg)+(3.098×tinggi dalam cm)−(4.330×usia dalam tahun)

2. Tentukan Level Aktivitas Fisik

Setelah menghitung BMR, kalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai untuk mendapatkan TDEE.

Faktor Aktivitas Fisik:

  • Sangat tidak aktif (sedentary): BMR × 1.2
  • Aktivitas ringan (lightly active): BMR ×1.375
  • Aktivitas sedang (moderately active): BMR ×1.55
  • Aktivitas berat (very active): BMR ×1.725
  • Aktivitas sangat berat (extra active): BMR ×1.9

B. Bahaya Diet Defisit Kalori

1. Kekurangan Nutrisi

Selain itu salah satu risiko utama dari diet defisit kalori adalah kekurangan nutrisi. Saat mengurangi asupan kalori, ada kemungkinan tubuh tidak mendapatkan semua vitamin dan mineral yang di perlukan untuk berfungsi dengan baik. Selain itu kekurangan nutrisi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, kelemahan otot, dan gangguan sistem kekebalan tubuh.

2. Kehilangan Massa Otot

Diet defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan kehilangan massa otot. Tubuh tidak hanya membakar lemak tetapi juga protein otot untuk mendapatkan energi. Ini bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan metabolisme yang lebih lambat, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

3. Gangguan Metabolisme

Mengurangi asupan kalori secara drastis dapat memperlambat metabolisme tubuh. Tubuh akan beradaptasi dengan kondisi kekurangan kalori dengan mengurangi laju metabolisme untuk menghemat energi. Hal ini bisa membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit dan meningkatkan risiko penambahan berat badan setelah kembali ke pola makan normal.

4. Efek Psikologis

Diet yang terlalu ketat dan berkelanjutan dapat berdampak negatif pada kesehatan mental. Orang yang menjalani diet defisit kalori ekstrem mungkin mengalami stres, kecemasan, dan depresi. Pola makan yang sangat terbatas juga dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan dan pola makan yang tidak teratur.

C. Cara Melakukan Diet Defisit Kalori dengan Benar

1. Menentukan Tujuan yang Realistis

Sebelum memulai diet defisit kalori, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan dapat di capai. Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan biasanya berkisar antara 0,5 hingga 1 kg per minggu. Menetapkan tujuan yang terlalu tinggi dapat menyebabkan frustrasi dan meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

2. Menghitung Kebutuhan Kalori

Seperti yang telah di sebutkan sebelumnya, mengetahui TDEE adalah langkah pertama dalam menentukan defisit kalori yang tepat. Ada berbagai kalkulator online yang dapat membantu menghitung TDEE berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

3. Memilih Makanan yang Bernutrisi

Untuk menghindari kekurangan nutrisi, pilih makanan yang padat nutrisi dan rendah kalori. Fokus pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan dan tinggi gula yang hanya memberikan kalori kosong tanpa nilai gizi yang signifikan.

4. Mengatur Porsi Makan

Mengatur porsi makan adalah kunci dalam menjaga defisit kalori. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi dan menghindari makan berlebihan. Makanlah dengan perlahan dan berikan waktu bagi tubuh untuk merasakan kenyang sebelum mengambil porsi tambahan.

5. Menggabungkan Belance Fat Burner

defisit kalori

Belance Fat Burner adalah suplemen yang di rancang khusus untuk mendukung proses penurunan berat badan secara efektif. Berikut adalah manfaat utama dari Belance Fat Burner:

  • Meningkatkan Energi: Memberikan dorongan energi tambahan yang membantu Anda tetap aktif dan meningkatkan intensitas latihan.
  • Mengurangi Nafsu Makan: Formulanya efektif dalam menekan nafsu makan, sehingga memudahkan pengendalian asupan kalori.
  • Meningkatkan Pembakaran Lemak: Dengan efek termogenik, Belance Fat Burner mendukung pembakaran lemak yang lebih efisien dengan mengubah lemak menjadi energi.

6. Memantau Kemajuan dan Menyesuaikan

Pantau kemajuan penurunan berat badan Anda secara teratur dan buat penyesuaian jika di perlukan. Jika penurunan berat badan melambat atau berhenti, evaluasi asupan kalori dan tingkat aktivitas Anda. Jangan ragu untuk meminta bantuan profesional jika di perlukan.

Belance: Cara mengurangi nafsu makan untuk diet tetap terjaga

Diet defisit kalori adalah metode yang efektif untuk menurunkan berat badan jika di lakukan dengan benar. Penting untuk memahami cara kerja diet ini, potensi bahaya, dan cara melakukannya dengan benar untuk menghindari efek samping negatif. Menggabungkan balance fat burner dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan, tetapi harus di gunakan dengan bijaksana dan sesuai petunjuk.

Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain. Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai diet defisit kalori atau menggunakan suplemen untuk memastikan bahwa pendekatan yang Anda pilih aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda. Sementara itu dengan perencanaan yang tepat, diet defisit kalori dapat menjadi alat yang efektif untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Operational Hours: 09.00 - 21.00

Get in touch

Copyright © 2024 Belance all rights reserved. Powered by PT Belance Geia Naturindo