Diet intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang cukup populer belakangan ini. Dengan metode 16:8 yang melibatkan periode puasa, metode ini telah menarik minat banyak orang untuk mencobanya. Artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai diet intermittent fasting yang aman dan efektif.
Intermittent fasting adalah metode yang digunakan untuk mengatur jam antara jam makan dan jam puasa yang teratur. Dengan metode 16:8, artinya 16 jam berpuasa, dan 8 jam lainnya adalah batas periode untuk makan dalam sehari. Selama periode berpuasa 16 jam, masih diperbolehkan untuk minum air mineral, teh, dan kopi tanpa gula. Berpuasa yang dimaksud adalah berpuasa dengan tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang berkalori.
Lantas apa manfaat dari berpuasa selama 16 jam sehari? Mari kita simak lebih lanjut penjelasannya:
Dengan membatasi jam makan, secara otomatis akan membatasi asupan kalori harian yang masuk secara lebih alami. Sehingga dapat meminimalisir cemilan dan kalori berlebih yang masuk ke dalam tubuh. Selama periode berpuasa, tubuh akan kehabisan glukosa dan mulai membakar lemak sebagai pengganti sumber energinya. Sehingga dapat membantu tubuh dalam menghilangkan lemak yang menumpuk.
Intermittent fasting juga dapat meningkatkan tingkat sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah. Sehingga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Karena sel-sel dalam tubuh lebih efektif dalam menyerap glukosa dari aliran darah, sehingga meminimalisir terjadinya peningkatan kadar gula darah.
Periode puasa yang cukup lama dapat memberikan waktu istirahat bagi saluran pencernaan. Sehingga sel-sel di dalam usus dapat melakukan perbaikan dan regenerasi bagiannya yang rusak. Selain itu, intermittent fasting juga dapat membantu tubuh dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus yang penting bagi sistem pencernaan.
Intermittent fasting dapat membantu otak dalam meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF) yang berfungsi untuk menjaga kesehatan neuron dan pembentukan sinapsis. Selain itu, BDNF juga dapat membantu dalam melawan depresi dan rasa cemas berlebihan. Intermittent fasting juga dapat membantu mempertajam otak, karena selama proses puasa ternyata dapat membantu otak dalam membersihkan sel dari protein yang telah rusak.
Meskipun memiliki banyak manfaat, ada baiknya untuk mempelajari dan merencanakan bagaimana cara melakukan intermittent fasting yang aman. Karena apabila ternyata metode yang digunakan tidak tepat, maka bisa jadi puasa yang dilakukan menjadi sia-sia.
Dalam menentukan 16:8, pilihlah jam makan yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tingkat aktivitas sehari-hari. Salah satu jam yang paling sering digunakan adalah dari pukul 12 siang sampai jam 8 malam untuk periode makannya. Tapi kebutuhan tiap orang berbeda-beda, jadi geserlah jam tersebut misalnya menjadi 10 pagi ke 6 sore, atau 11 siang ke 7 malam.
Bagi yang belum pernah mencoba berpuasa, alangkah baiknya jika memulai metode puasa secara bertahap. Mulailah dari periode puasa yang lebih pendek, seperti misalnya 10 jam. Apabila tubuh merasa sudah lebih familiar, barulah meningkatkan durasi puasa setahap demi setahap sampai akhirnya mencapai 16 jam. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh dapat menyesuaikan perubahan pola makan, sehingga sistem metabolisme tidak akan terganggu.
Dalam periode makan 8 jam, berfokuslah untuk memilih makanan yang tinggi nutrisi dan gizi seimbang. Makanan tersebut adalah makanan yang kaya akan protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan juga mineral. Pilihlah makanan utuh seperti sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dada ayam, ikan, dan produk susu yang rendah lemak. Sehingga tidak banyak lemak tambahan yang masuk untuk dibakar, agar tubuh dapat lebih banyak membakar lemak yang menumpuk dalam tubuh.
Dapat juga dipadukan dengan mengonsumsi suplemen yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Contohnya adalah dengan suplemen Belance fat burner, yang dirancang khusus untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak dengan lebih efisien. Sehingga dapat mendukung upaya penurunan berat badan selama menjalani diet intermittent fasting.
Meskipun periode makan hanya 8 jam sehari, hindarilah porsi makan yang terlalu berlebihan dan juga makanan yang tidak sehat. Takar makanan sesuai dengan kebutuhan kalori harian dalam porsi yang wajar, dan hindari makanan olahan yang mengandung tinggi gula dan lemak jenuh.
Pastikan asupan air tercukupi, terutama pada periode puasa. Jangan karena berpuasa maka asupan air juga dihentikan. Justru dengan adanya asupan air dapat membantu tubuh dalam meningkatkan sistem metabolisme.
Pastikan tubuh mendapatkan cukup istirahat selama melakukan metode ini. Karena tubuh yang kurang tidur dapat mengganggu kinerja hormon dan meningkatkan rasa lapar di malam hari. Tubuh yang mendapat cukup istirahat juga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan yang juga mendukung proses penurunan berat badan.
Kombinasikan metode 16:8 dengan latihan fisik atau olahraga. Dengan membantu rutinitas berolahraga dapat membantu tubuh dalam membakar lebih banyak lemak dan kalori, meningkatkan metabolisme, dan juga memperbaiki komposisi tubuh. Pilihlah waktu olahraga yang sesuai dengan pola hidup, baik sebelum berpuasa maupun setelah berpuasa.
Pada masa awal mencoba intermittent fasting, penting untuk terus memantau keadaan tubuh sendiri. Jika sudah mulai merasa pusing, lemas, dan tidak nyaman, ada baiknya untuk menghentikan metode 16:8 untuk sejenak dan memulai kembali proses adaptasinya dengan memperpanjang waktu makan. Tubuh pasti akan memberi sinyal apabila terdapat sesuatu yang tidak beres, jadi jangan mengabaikan keluhan sekecil apapun.
Membuat weekly planner untuk makanan yang akan dikonsumsi selama 1 minggu bukanlah ide yang buruk. Dengan membuat weekly planner dapat membantu kita untuk memonitor asupan makanan yang akan masuk ke tubuh, dan juga mengurangi kemungkinan untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Belance: Mengenal Apa Itu Defisit Kalori: Manfaat dan Cara Penerapannya
Intermittent fasting 16:8 yang aman tentunya memerlukan perencanaan dan kejelian terhadap respon tubuh. Penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan memastikan asupan gizi harian terpenuhi selama periode makan berlangsung. Apabila tubuh sudah menunjukkan gejala, segeralah menghentikan dan mengubah waktu dari puasa agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.
