Bagi sebagian orang, rasa lapar yang muncul di tengah malam bukanlah sesuatu yang terdengar asing. Ketika kita terbangun tengah malam dengan perut yang lapar, seringkali godaan untuk menuju dapur dan mencari cemilan sangat menarik. Namun fenomena ini ternyata dapat mempengaruhi baik pola tidur maupun kesehatan tubuh apabila tidak ditangani dengan baik. Artikel ini akan membahas mengenai penyebab dari timbulnya rasa lapar hingga bagaimana cara mengatasinya.
Terkadang, rasa lapar yang muncul di tengah malam cukup mengganggu. Terutama ketika kita sedang mencoba memperbaiki atau mempertahankan pola tidur ataupun menjalani program diet tertentu. Maka untuk menghindari hal tersebut, alangkah baiknya jika bisa mengenali penyebab dari munculnya rasa lapar di tengah malam
Rasa lapar merupakan sinyal yang dikirimkan oleh pencernaan jika asupan energi harian tidak tercukupi. Setiap harinya tubuh beraktivitas dengan menggunakan energi yang didapat dari makanan. Namun tidak jarang seseorang mengabaikan jam makan teratur dan makan ketika lapar saja. Padahal, pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan munculnya rasa lapar di tengah malam, karena tubuh yang terbiasa untuk langsung meminta asupan makanan ketika energinya sudah mau habis, tanpa memperhatikan waktu.
Selain waktu makan, jenis makanan yang dikonsumsi juga dapat berperan dalam memicu lapar di tengah malam. Terdapat beberapa jenis makanan yang bisa dicerna dengan lebih cepat ataupun lebih lambat. Contohnya adalah makanan yang mengandung tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti susu dan kue merupakan makanan yang dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh. Sebaliknya, makanan yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama seperti misalnya sayuran dan telur. Pengkonsumsian makanan yang tidak seimbang dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang kemudian menyebabkan rasa lapar ditengah malam.
Meskipun makanan memiliki pengaruh dalam memicu rasa lapar, jarang diketahui kalau hormon juga turut mengambil peran dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Hormon utama yang terlibat dalam mengatur sinyal lapar dan kenyang terdiri dari Ghrelin sebagai ‘hormon lapar’, dan Leptin sebagai ‘hormon kenyang’. Kedua hormon ini dilepaskan oleh sel-sel lemak yang kemudian memberikan sinyal ke otak kalau tubuh sudah mendapat cukup makanan atau justru kekurangan sumber energinya. Ketidakseimbangan hormon tersebut dapat dipengaruhi oleh genetik, stress, hingga pola tidur tidak teratur yang kemudian memicu rasa lapar tidak terkendali di tengah malam.
Seperti yang disebutkan sebelumnya jam tidur yang tidak teratur ataupun tidak berkualitas menjadi penyumbang penyebab rasa lapar di tengah malam. Ketika tubuh tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, tubuh akan secara otomatis memproduksi lebih banyak hormon ghrelin atau hormon lapar, dan memproduksi lebih sedikit hormon Leptin yang merupakan hormon kenyang, sehingga mengakibatkan peningkatan nafsu makan. Selain itu, jam tidur yang tidak cukup juga dapat mengganggu ritme sirkadian yang mengatur siklus bangun dan tidur, serta berperan dalam mempengaruhi metabolisme tubuh.
Tubuh yang mengalami stres akan melepas lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini berperan untuk menekan stress dan membantu tubuh mengontrol penggunaan lemak, protein, dan karbohidrat dalam tubuh. Sehingga jika kadar kortisol yang berlebihan tentunya tubuh akan lebih banyak dalam menggunakan lemak, protein dan karbohidrat yang menyebabkan meningkatkan nafsu makan. Hal ini juga dapat memicu “emotional eating”, yaitu sebagai alibi bagi seseorang untuk terus-terusan makan disaat merasa cemas atau depresi. Kebiasaan emotional eating dapat mempengaruhi pola makan seseorang yang sulit diubah dan seringkali menjadi kebiasaan makan ditengah malam.
Gangguan makan dimalam hari atau night eating syndrome merupakan kondisi seseorang yang mengonsumsi sebagian besar kalori harian mereka di malam hari , atau bahkan ditengah malam. Orang dengan gangguan ini memiliki kecenderungan untuk terbangun di malam hari dengan rasa lapar yang kuat, sehingga akan sulit bagi mereka untuk tidur kembali tanpa mengisi perut mereka terlebih dahulu. Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat mempengaruhi pola tidur hingga kondisi psikologis seperti kecemasan dan depresi.
Gaya hidup yang mageran atau kurang aktivitas juga dapat menjadi penyebab dari munculnya rasa lapar di malam hari. Tidak jarang orang menganggap dengan tidak bergerak maka kalori yang terbakar per harinya tidak akan banyak dan tidak akan mudah merasa lapar. Padahal, dengan adanya aktivitas fisik ternyata dapat berperan dalam mengatur sensitivitas insulin. Insulin berfungsi untuk mengatur kadar gula dalam darah. Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar insulin dan menyebabkan penumpukan energi yang tidak digunakan. Sehingga kemudian dapat mempengaruhi sinyal lapar dan kenyang.
Bagi orang yang mengonsumsi zat adiktif seperti alkohol dan nikotin atau rokok, tidak jarang mereka lebih mudah merasa lapar. Hal ini dikarenakan merokok dan minum alkohol yang mengandung zat-zat yang dapat mengganggu pola tidur dan meningkatkan nafsu makan, terutama di malam hari. Selain itu, beberapa obat-obatan tertentu juga dapat memiliki efek samping yang dapat meningkatkan nafsu makan di malam hari.
Setelah memahami berbagai penyebab dari munculnya rasa lapar, tentunya langkah selanjutnya adalah untuk mencari tahu solusi untuk mengatasi munculnya rasa lapar tersebut. Berikut tips-tips yang dapat dicoba untuk mencegah dan mengatasi rasa lapar yang muncul mendadak saat tengah malam
Setelah mengetahui kalau pola makan yang tidak sehat dan tidak teratur dapat menyebabkan rasa lapar, tentunya dengan memastikan asupan makanan dapat menjadi solusi untuk mencegah rasa lapar muncul di tengah malam. Pastikan untuk mengkonsumsi makanan yang seimbang dengan kandungan serat, protein, dan lemak sehat yang cukup untuk memenuhi asupan harian tubuh. Makanlah secara teratur dengan tidak melewatkan jam makan dan usahakan untuk makan malam pada waktu yang sama setiap harinya.
Karena makanan yang mengandung tinggi gula dan karbohidrat sederhana mudah dicerna, maka gantilah menu makan malam dengan makanan yang tinggi serat dan protein. Hindarilah mengkonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana saat makan malam, terutama saat menjelang waktu tidur. Dengan mengganti menu menjadi makanan tinggi serat dan protein, maka akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga meminimalisir munculnya rasa lapar ditengah malam.
Selain pola makan dan makanan yang seimbang, dengan mengkonsumsi suplemen juga dapat membantu dalam mengatasi rasa lapar. Seperti misalnya Belance Fat Burner, yang merupakan suplemen untuk membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Belance dat burner dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi keinginan untuk makan di tengah malam.
Bagi suka begadang, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan tidur yang cukup, teratur, dan berkualitas tentunya bisa membantu tubuh dalam mengatur hormon Ghrelin yang merupakan ‘hormon lapar’, dan Leptin yang merupakan ‘hormon kenyang’.
Jika belum memiliki cara tersendiri untuk mengelola stres, cobalah beberapa cara yang banyak disebarkan melalui sosial media hingga akhirnya menemukan cara sendiri untuk mengelola stres. Seperti misalnya dengan berolahraga, meditasi, atau hobi-hobi lain yang anda sukai. Dengan adanya pengelolaan stress yang baik, tentunya kadar kortisol juga dapat lebih terkendali.
Jika masalah rasa lapar ditengah malam yang anda alami sudah sampai ke tahap kronis atau bahkan mempengaruhi pola makan dan kesehatan, alangkah baiknya jika mencoba untuk mengkonsultasikan masalah tersebut ke ranah yang lebih profesional seperti dokter atau ahli gizi yang dapat membantu menganalisis masalah yang dialami.
Belance: Cara mengurangi nafsu makan untuk diet tetap terjaga
Rasa lapar yang muncul tengah malam bisa menjadi gangguan bagi beberapa orang. Mulai dari gangguan makan, pola tidur, hingga kesehatan. Penyebabnya bisa dikarenakan kualitas makan yang tidak seimbang, hingga ketidakseimbangan hormon. Kurang tidur dan stres juga menjadi penyumbang rasa lapar yang muncul di malam hari.
Untuk mengatasi hal tersebut, penting untuk menjaga pola makan yang teratur dan seimbang. Pengelolaan stress yang baik juga dapat membantu untuk mengendalikan rasa lapar yang muncul. Selain itu, dengan suplemen seperti Belance Fat Burner juga dapat menjadi solusi tambahan untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi nafsu makan.
